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[转载] 又要睡的少、又要有睡好 之 睡觉的艺术

新闻资讯 Jimmy 12年前 (2009-03-16) 301次浏览 18个评论 扫描二维码

[转载] 又要睡的少、又要有睡好 之 睡觉的艺术

     看和邪社的朋友多数的是深夜党,22 点到 24 点的访问量占了很大比重。而 Jimmy 自己也是一个在深夜浏览五光十色网络世界的人。很显然如果深夜党要在清晨上班上学(大学除外)那没睡眠的缺乏那是不可避免的。我们常用“又要马儿跑又要马儿不吃草”来形容此事古难全,但通过如下技巧我们还是可以睡少睡好减少疲劳对我们影响。还有其实 Jimmy 今天一天就是为了去除疲劳而申请在家休息一天的。

原文地址:http://brownywalking.blogspot.com/2009/03/tip-sleep-geek.html

前阵子无意间看到 SleepWarrior 这个讨论有关睡眠的网站。的确,现代人生活忙碌,睡眠的时间已经被大大压缩,如果再加上不好的睡眠品质,工作效率可是会大打折扣的。

从该网站上,看到一本免费的 E-book (Sleep Geek),就下载下来看看,当中提到许多关于睡眠的常识 以及 如何花最少的时间又得到最充分休息的技巧。越了解自己的身体就越能时时保持再最佳状态,这个周末,就和大家分享一下看完这本 Sleep Geek 的心得吧!

就按照这篇 Sleep Geek 的章节来做个节录整理:

第一章、规律的睡眠

1. 每天早晨同一时间醒来,周末也不例外!

每个人的身体当中都有各自的生理节奏,顺着自己的生理节奏该休息的时候休息是最好的。有时候周一到周五规律的作息,碰到周末,往往会想说补眠一下就赖床睡久一点,但这样一来,先前所建立的生理节奏就会被打乱,导致礼拜一的精神不济。所以 在周末依然保持规律的起床时间 唷 (还是可以多贪睡个半小时吧,我想 XD)

2. 少量多餐的睡眠技巧

文中提到,一般来说,成人在 24 小时 内大概需要有两次的睡眠,一个 6~7 小时的夜间睡眠 + 20~60 分钟 的午休。当中还有提到一些现实生活比较难以实现的多餐睡眠法,如果是自由工作者的话或许可以一试!

3. 渐进式的调整至规律睡眠周期

通常要将自己的身体 调整到理想而规律的睡眠周期大约要 7~10 天,设定好自己的目标后 (例如一天睡 5 小时),切勿急躁,可以每天减少 30 分钟来慢慢调整,不要操之过急。

4. 减少睡眠需求

睡眠的量是可以经由训练来减少的,文中指出,8 位原本每天都睡八小时的人经过每天 30 分钟的递减,可以训练到一天只睡 4~5 个小时。但一般来说,其实 6 小时的睡眠时间是可以透过训练而不经由闹钟而自然醒的。

第二章、饮食

1. 晚上适合轻食,睡前来点小点心

身体的能量消耗有大半部分用来消化食物。如果晚上吃的越多,意味着较多的血液会流到胃部,而脑部会得到较少的能量。由于脑部掌管睡觉的程序,缺乏能量的脑将导致较差的睡眠品质。

不过在睡前来个小点心,让身体在睡眠期间还有能量,也是很好的,不要过量即可。

2. 吃早餐

最好在醒来一小时之内吃早餐。早餐不但可以调节我们身体的荷尔蒙节律,他也如同阳光一般,是一种起床的暗示,习惯吃早餐的人,身体会因为觉得该吃早餐了,就自然而然醒了。

3. 睡前减少你的 stress hormone (压力荷尔蒙)

压力荷尔蒙@@?这啥玩意,总之文中提到这种东西早上达到顶峰然后随着时间渐渐递减,睡前时最好让 stress hormone 越少越好。当中值得注意的是:不要持续五个小时以上都没有吃东西!

第三章、不可小觑的午休时间

1. 午睡的艺术

NASA 指出:午睡可以增加 35% 的生产力 和 50% 的决策能力。一般来说,自然的午睡时间约为 20~60 分钟。文中提到了许多午睡的优点,令人眼睛为之一亮的是“improve your sex life”,这…是说晚上才有体力吗,囧 rz

2. 咖啡加持,午睡 Turbo

文中提到一种 配合咖啡的午睡技巧,据说可以让你醒来精神百倍唷!咖啡因一般来说要花 30 分钟消化完毕然后进入你的血液,并产生影响。因此在午睡前来一杯咖啡,午睡大概 20~30 分钟后起床,刚好配合咖啡因发威,让你虎虎生风,值得试试看,ㄎㄎ!

3. 帮助你午睡的软体,PZIZZ

看这个软体的名称当中有那么多的“Z”就知道他是一个帮助你睡觉的软体,他可以产生辅助午睡的音乐,并且可以让使用者自行设定音乐的长度,据说可以让你无忧无虑的睡着,然后轻轻柔柔的被音乐唤醒!

第四章、发梦

1. 学习 Lucid Dream

WOW,这个技巧就酷了,什么叫做 Lucid Dream 呢,这个我们偶尔会有的经验。简单来说,就是一种自己知道自己在作梦的状态,知道自己在作梦其实是很爽的一件事,因为可以为所欲为 XD…。文中提到,这种状态并不是可欲不可求喔,而是可以经过训练达到的,大惊!!

该怎么做呢,文中指出“注意梦境当中不合逻辑的事物”,譬如说:梦境当中有个时钟,但是你怎么样也没办法看清楚现在是几点几分,是不是很诡异,没错你正在梦境当中!

或者我自己的例子:在梦中被鬼追,却怎么跑都跑不快 XD。训练自己在梦境当中能觉醒自己在作梦,这样一来就可以做一些平常做不到的事情,例如:飞翔,好好的让身心放松吧!

据文中提及,这个时候也是创造力丰富的时刻,因此,白天解不出来的数学问题,或是研究遇到的瓶颈,或许也可以在梦里灵光乍现喔,在梦中想像自己爱因斯坦吧,哈哈!

2. 持续你的梦境纪录

要如何学习 Lucid Dream,持续将所做过的梦记录下来是必要的,因为这样可以帮助你回忆梦境,并无形之中训练你的意识在将来的梦境当中可以更旁观者清。梦境的纪录不需要太详细,仅需要花个 30 秒,将还记得的情节,写下 5 个关键字即可。

第五章、睡眠环境

1. 在完全黑暗的环境中入眠

越暗的环境有助于 Melatonin 这种化学物质的分泌,它可以增加睡眠的品质。若是在夜晚爬起来上厕所,而把灯打开的话,将会杀死所有 Melatonin 的分泌,因此睡前千万不要喝太多水,或是在厕所摆个小夜灯。

我们身体的 pineal gland 对光是很敏感的,如果实在没办法在全黑的环境下入睡,眼罩也是不错的选择。

2. 凉凉的睡着比热热的睡着 好

文中提到 Cool temperature will give you higher quality sleep。因此不要穿太多衣服睡觉唷。但是午睡的话,有些专家认为 should be taken at warmer temperatures,就是可以暖一点唷,以免着凉噜!

第六章、小玩意让睡觉更有趣

这个章节主要介绍一些可以帮助睡眠的产品,有一点广告性质,所以有兴趣的可以直接参考原文唷,这边就不多做介绍啦 :)

第七章、睡觉心理学

1. 训练自己不用闹钟起床

也许大家都有这种经验,当隔天有重要的约会 或者 考试,我们都会在心中给自己起床的压力,隔天一早反而比闹钟还早一步醒来。这意味着,不用闹钟起床是可以靠意志力达到的。

文中提到,希望醒来全身充满活力的一个重要关键就是,不要使用闹钟!

2. 设定一个起床的奖赏

要达到不用闹钟起床其中一个办法就是 设定一个起床的奖励。最简单的方式就是为自己准备一顿合口味的早吃,这样一想到起床就可以吃到好吃的早餐,自然就会自然醒啦!

3. 列出明天的待办清单

有时候,身体虽然躺到床上了,但是脑中还不断的萦绕 上班的公事、或是 老婆交代的任务,自然翻来覆去辗转难眠。所以,睡前花个 15 分钟 将明天要做的事情先整理列举出来。这样或许可以让你比较不会思绪乱飞,脑袋转不停唷。

4. 好的心态可以抵抗前一晚睡不好

文中提到一个有趣的实验,这个实验将一群人分成 3 组 (A,B,C 组),每组都在不知道时间的状态下,由实验者控制睡足 8 小时!醒来之后,A 组被告知只睡 6 小时,B 组被告知 睡了 10 小时,C 组 则和他们说出事实!

结果,A 组抱怨没精神、注意力无法集中。B 组则觉得有倦怠感,想要昏睡。C 组则表现正常有元气。这说明了,睡的好不好,心理也会影响生理唷!

所以说,隔夜被蚊子吵的一夜难眠,次日醒来还要抱着乐观的精神,迈力的工作吗,挖哩,那ㄟ价泥拍命,哈哈!

好啦,落落长的一篇终于分享完啦,其实文中还有许多有趣的睡眠技巧和知识等着你去探索喔。我们辛苦的在专业上精益求精,但是对于自己的身体这个最常使用的工具,我们也有精益求精的精神吗?


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(18)个小伙伴在吐槽
  1. 深夜党飘过~~~~
    2009-03-16 23:25 回复
  2. 晚上12~1点睡已经成规律了...
    Qing2009-03-16 23:54 回复
  3. 看到Melatonin(褪黑激素),偶又想起实验没做完......
    yy2009-03-16 23:57 回复
  4. 饿。。。我不是深夜党,我是凌晨党,
    鬼百合2009-03-17 03:18 回复
  5. 经常起不来,打电话跟经理说生病的路过
    stephenmax2009-03-17 09:41 回复
  6. 很有道理 多谢
    内大臣2009-03-17 12:27 回复
  7. 哎,一直状态也不太好,总是困得没法才睡谁让咱是“自由职业者”
    stephenmax2009-03-17 13:22 回复
  8. 谢谢分享
    春菜2009-03-17 13:41 回复
  9. 真的假的啊。。。尤其是那个能感觉到自己在做梦的那个。。。
    doremi2009-03-17 13:55 回复
  10. 此文甚好 转载而走
    darkneo2009-03-17 19:52 回复
  11. 変態紳士
    除了吃早餐和午睡其他的都做不到,像我这种学校的高二学生怎么可能有好的睡眠啊!
    野生叫兽2009-03-17 20:19 回复
  12. 在人体温下降的时候最容易睡着 这也是为什么在洗完热水澡后和天冷后特容易入眠的原因第六章、小玩意让睡觉更有趣这个章节主要介绍一些可以帮助睡眠的产品,有一点广告性质,所以有兴趣的可以直接参考原文唷,这边就不多做介绍啦 :) = =详细。。。。
    暴走男2009-03-17 21:22 回复
  13. 已经一年多没有正常人的睡眠时间了= = 在学校宿舍起码1点入眠 放假天天PS2 PSP玩到临晨3点 = =渐渐该到踏入社会的时候了,最近给自己定了个计划 每天早睡半小时。。。
    暴走男2009-03-17 21:27 回复
  14. 正常都在12点以后睡…… 已经不报早睡的希望了
    2009-03-17 21:42 回复
  15. 感谢技术贴 抱走+1
    朔蘭涅2009-03-18 13:47 回复
  16. 深夜党飘过~~~~
    林大B2009-03-18 22:17 回复
  17. 以前看过本书 叫蚂蚁革命 其他没记住 就记得睡眠是可以控制的这回事了 我曾经尝试过 连续3个月 能达到每天就睡3小时有个问题啊,对于非正常时间睡眠的人来讲,这些技术行么?比如上夜班的?
    kula44442009-03-20 14:17 回复
  18. 嘿!你真有心,不被你发现了...
    Nav2009-03-27 00:41 回复